موسسه علمی فرهنگی هنری عرشیان نقطه اسرار

تخم‌مرغ‌ها غذایی ارزان، فوق‌العاده مغذی و حاوی کالری نسبتاً کمی هستند، اما این اجزا را در خود جای داده‌اند:
پروتئین‌ها
ویتامین‌ها
مواد معدنی
چربی‌های سالم
مواد مغذی مختلف
نحوه تهیه تخم‌مرغ می‌تواند بر مواد مغذی آن‌ها اثر بگذارد.
این مقاله سالم‌ترین روش‌های پخت و مصرف تخم مرغ را مورد بررسی قرار می‌دهد.

مروری بر روش‌های مختلف طبخ

تخم مرغ‌ها خوشمزه و بسیار پرکاربرد هستند. می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلف طبخ کرد و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب نمود. پختن آن‌ها همچنین باکتری‌های خطرناک را از بین می‌برد و آن‌ها را سالم‌تر می‌کند.
در اینجا مشهورترین روش‌های آشپزی به تفکیک آورده شده است:

جوشانده شده
تخم مرغ‌ها در پوسته‌های خود در یک قابلمه آب جوش به مدت ۶ الی ۱۰ دقیقه به طور کامل پخته می‌شوند، زمان پخت، بستگی به این دارد که بخواهید چقدر زرده‌ی تخم‌مرغتان بپزد. هرچه مدت بیشتری آن‌ها را بپزید، زرده سفت‌تر می‌شود.

آب‌پز شده
تخم‌مرغ‌های آب‌پز شده در آب کمی سردتر پخته می‌شوند. آن‌ها در یک قابلمه آب نیمه جوش بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه فارنهایت (۷۱-۸۲ درجه سانتی‌گراد) شکسته شده و به مدت ۲/۵ الی ۳ دقیقه پخته می‌شوند.

سرخ شده یا همان نیمرو
تخم‌مرغ‌های سرخ شده در یک ماهیتابه داغ که شامل یک لایه نازک از چربی مخصوص پخت و پز است، شکسته می‌شود. می‌توانید در حالی که زرده تخم مرغ رو به بالا قرار گرفته آن را بپزید و یا هر دو طرف را سرخ کنید.

پخته شده
تخم‌مرغ‌های پخته شده در فر داغ و در ظرف ته صاف تهیه می‌شوند.

مخلوط شده
تخم مرغ‌ها در یک کاسه مخلوط می‌شوند و سپس درون یک ماهیتابه داغ ریخته شده و روی حرارت ملایم هم زده می‌شوند تا جا بیفتند.

املت
برای تهیه یک املت، تخم مرغ‌ها را هم می‌زنند و به آرامی روی حرارت ملایم می‌پزند تا سفت شوند. برخلاف تخم مرغ مخلوط شده، برای تهیه املت، تخم مرغ‌ها را در کاسه جداگانه هم نمی‌زنند بلکه این کار را در ماهیتابه انجام می‌دهند.

ماکروویو شده
می‌توان از ماکروویو به طرق مختلفی برای پخت تخم مرغ استفاده کرد. زمان پخت تخم مرغ در ماکروویو بسیار کمتر از اجاق گاز است. با این حال، معمولاً ایده خوبی نیست که تخم‌مرغ‌هایی را که هنوز در داخل پوسته‌شان هستند ماکروویو کنید. زیرا ممکن است فشار به سرعت درون آن‌ها جمع شود و منفجر شوند.

طبخ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می‌شود

طبخ تخم مرغ باعث امن‌تر شدن آن برای خوردن و همچنین سبب هضم آسان‌تر برخی از مواد مغذی موجود در آن می‌شود. یک نمونه مربوط به پروتئین موجود در تخم مرغ است. مطالعات نشان داده است که با حرارت دیدن، هضم آن بیشتر می‌شود. در حقیقت، مطالعه‌ای نشان داد که بدن انسان می‌تواند ۹۱% پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند، در حالی که این میزان در مورد تخم مرغ خام فقط ۵۱% است.
تصور می‌شود این تغییر توانایی هضم به این علت است که گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین‌های تخم مرغ خواهد شد.
در تخم‌مرغ‌های خام، ترکیبات بزرگ پروتئینی از یکدیگر جداشده و در یک مجموعه دور هم حلقه زده و ساختار پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند. هنگامی که پروتئین‌ها پخته می‌شوند، گرما پیوندهای ضعیفی را که باعث شکل گرفتن آن‌ها می‌شوند، می‌شکند سپس این پروتئین‌ها با سایر پروتئین‌های اطراف خود پیوندهای جدیدی برقرار می‌کنند. هضم این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده، برای بدن آسان‌تر است.
شما می‌توانید این تغییرات را در تبدیل شدن سفیده و زرده تخم مرغ از یک ژل غلیظ به یک ساختار سفت‌تر مشاهده کنید.
پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین می‌تواند در قابلیت دسترسی به ریزمغذی بیوتین تداخل ایجاد کند. تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که ماده مغذی مهمی است که در متابولیسم چربی و قند استفاده می‌شود. همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می‌شود. در تخم‌مرغ‌های خام، پروتئینی در سفیده به نام آویدین به بیوتین متصل می‌شود و آن را برای بدن شما غیرقابل دسترس می‌کند؛ اما زمانی که تخم مرغ‌ها پخته می‌شوند، گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین شده و اثرگذاری آن را در اتصال به بیوتین کاهش می‌دهد. این امر جذب بیوتین را آسان می‌کند.

طبخ تخم مرغ با حرارت زیاد ممکن است به مواد مغذی دیگر آسیب برساند

اگرچه پختن تخم مرغ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می‌شود، اما می‌تواند به برخی مواد دیگر آسیب برساند. این موضوع غیر معمول نیست؛ پخت اکثر غذاها باعث کاهش برخی از مواد مغذی می‌شود، به خصوص اگر در دمای بالا برای مدت زمان طولانی پخته شوند.
مطالعاتی این پدیده را در تخم مرغ مورد بررسی قرار داده‌اند. یک مطالعه نشان داد که پختن تخم مرغ باعث کاهش ویتامین A در حدود ۱۷ الی ۲۰ درصد می‌شود.
همچنین ممکن است پختن به طور قابل توجهی تعداد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم مرغ را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که روش‌های معمول پخت و پز، از جمله ماکروویو کردن، جوشاندن و سرخ کردن تخم مرغ، تعداد آنتی‌اکسیدان‌های خاصی را به میزان ۱۶ تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.
مشخص شده است که به طور کلی زمان پخت و پز کوتاه‌تر (حتی در دمای بالا) موجب حفظ بیشتر مواد مغذی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی تخم مرغ‌ها به مدت ۴۰ دقیقه پخته می‌شوند، ممکن است ۶۱% از ویتامین D خود را از دست بدهند، در حالی که اگر برای مدت زمان کوتاه‌تری سرخ شده یا جوشانده شوند این عدد به ۱۸% می‌رسد. با این حال، حتی اگر پختن، میزان این مواد مغذی را کاهش می‌دهد، تخم مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

پخت و پز با حرارت بالا کلسترول تخم مرغ را اکسید می‌کند

زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. در حقیقت، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول است که ۷۱ درصد از مقدار ۳۰۰ میلی‌گرم مورد نیاز روزانه‌ای است که سابقاً توصیه شده است.
با این حال، زمانی‌که که تخم مرغ در دمای بالا پخته می‌شود، ممکن است کلسترول موجود در آن اکسید شده و ترکیباتی به نام اُکسیسترول تولید کند. این امر موجب نگرانی برای برخی افراد می‌شود، زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
تصور می‌شود که غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیسترول‌ها به میزان وجود این ترکیبات در خون کمک می‌کنند. منابع اصلی کلسترول اکسید شده در رژیم غذایی ممکن است غذاهای سرخ شده تجاری، مانند مرغ سوخاری، ماهی و سیب زمینی سرخ کرده باشد. همچنین لازم به ذکر است که تصور می‌شود کلسترول اکسید شده در بدن نسبت به کلسترول اکسیدی که می‌خورید مضرتر است.
از همه مهم‌تر، مطالعات نشان داده است که ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم وجود ندارد.

پنج توصیه برای پخت تخم مرغ فوق‌العاده سالم

تخم مرغ غذایی مغذی است، اما شما می‌توانید تخم مرغ خود را حتی سالم‌تر آماده کنید. در اینجا پنج نکته برای طبخ تخم مرغ بسیار سالم آورده شده است:

۱. یک روش پخت کم کالری را انتخاب کنید
اگر می‌خواهید کالری مصرفی خود را کاهش دهید، تخم‌مرغ‌های جوشیده یا آب پز شده را انتخاب کنید. این روش‌های پخت و پز هیچ کالری مازاد ناشی از چربی را به غذا اضافه نمی‌کند، بنابراین کالری وعده غذایی‌تان کمتر از تخم مرغ سرخ شده یا مخلوط شده یا املت خواهد بود.

۲. آن‌ها را با سبزیجات ترکیب کنید
مصرف تخم مرغ به همراه سبزیجات کاملاً مناسب است. این بدان معنی است که مصرف تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامین‌های بیشتر به وعده غذایی شما فراهم می‌آورد. بعضی از ایده‌های ساده شامل افزودن سبزیجات مورد علاقه خود به داخل املت یا تخم مرغ مخلوط است. یا این‌که به راحتی تخم مرغ‌ها را با هر روشی که می‌خواهید بپزید و در کنار آن سبزیجات قرار دهید.

۳. آن‌ها را در روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ کنید
بهترین روغن‌ها برای پخت و پز در حرارت زیاد، مانند سرخ کردن، روغن‌هایی هستند که در دمای بالا پایدار بمانند و به راحتی اکسید نشوند و رادیکال‌های آزاد مضر ایجاد نکنند.
نمونه‌ای از گزینه‌های خوب شامل روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. اگر از روغن زیتون یا روغن نارگیل بسیار بکر استفاده می‌کنید، بهتر است آن‌ها را به ترتیب در دمای کمتر از ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتی‌گراد) و ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتی‌گراد) طبخ کنید.

۴. مقوی‌ترین تخم‌مرغ‌هایی را که توانایی خرید آن را دارید انتخاب کنید
برخی عوامل، از جمله روش پرورش و رژیم غذایی مرغ، می‌توانند بر کیفیت غذایی تخم مرغ تأثیر بگذارد. به طور کلی، تصور می‌شود تخم‌مرغ‌های ارگانیک و پرورش یافته در مزرعه از نظر تغذیه‌ای نسبت به تخم‌مرغ‌هایی که در قفس هستند و به صورت مرسوم تولید می‌شوند، بهتر هستند.

۵. آن‌ها را بیش از حد نپزید
هرچه تخم مرغ را برای زمان طولانی‌تر و در دمای بالاتر بپزید، مواد مغذی بیشتری از دست می‌دهید. همچنین استفاده از دمای بالاتر برای مدت طولانی، ممکن است مقدار کلسترول اکسیده تخم مرغ را افزایش دهد، که به ویژه در مورد نوع سرخ شده بیشتر صدق می‌کند.

نکته پایانی

به طور کلی، روش‌های پخت و پز کوتاه و با حرارت پایین باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول می‌شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ کمک می‌کنند. به همین دلیل، تخم‌مرغ‌های جوشانده شده و آب پز (چه سفت و چه نرم) ممکن است سالم‌ترین غذا برای خوردن باشند. این روش‌های پخت و پز همچنین کالری غیرضروری به غذا اضافه نمی‌کنند.
صرف‌نظر از اینکه از چه روشی برای طبخ آن‌ها کمک می‌گیرید، خوردن تخم مرغ به طور کلی بسیار سالم است. بنابراین شاید فقط باید آن‌ها را به روشی که بیشترین لذت را می‌برید پخته و مصرف کنید و در مورد جزئیات کوچک وسواس به خرج ندهید.